top of page

4 סיבות להכניס את קערות האסאי לשגרה שלכם

עודכן: 30 במאי 2023

בשנים האחרונות, קערות האסאי הפכו לאחת ממנות הבריאות הטרנדים ביותר ואם עוד לא יצא לכם לטעום או להכין בעצמכם כי אתם לא יודעים איך או שפשוט לא נתקלתם בהן אז הגיע הזמן!


קערות האסאי מורכבות מפרי האסאי הגדל במרכז ודרום אמריקה, בעיקר באזור האמזונס ומוגש כשייק סמיך בעל מרק של גלידה בקערה או כוס, מקושט בפירות, אגוזים, זרעים ו/או גרנולה. שפע של רכיבים טבעיים ומזינים.


קערות האסאי, הידועות בצבען התוסס, במרקם הקרמי וברבגוניות שלהן, נחשבות למזון-על עשיר בנוגדי חמצון. מצד שני, המנה יכולה להיות עשירה בקלוריות ובתוספת סוכר ובשביל זה אנחנו כאן כדי לעזור לכם לאזן אותה.

מאכלי סופרפוד
מאכלי סופרפוד

אז למה כדאי לשלב בתזונה שלנו קערות אסאי?


1. עשירה ברכיבי תזונה

פרופיל הערכים התזונתיים של קערת האסאי שלכם משתנה בהתאם למתכון שבחרתם.

עם זאת, רוב הקערות עשירות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) כמו ויטמין C, מנגן ואשלגן.


בגדול, קערת אסאי בינונית עשויה להכיל את הערכים הבאים:

  • קלוריות: 250 (משתנה בהתאם למתכון)

  • שומן: 6 גרם (אסאי מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3)

  • חלבון: 3 גרם (ניתן להעשיר את הקערה ולהעלות את כמות החלבון)

  • פחמימות: 35 גרם

  • סיבים תזונתיים: 7 גרם

ניתן לשלוט בהרכב הקערה ע"י הוספה או הפחתה של רכיבים עשירים בחלבון, סוכר ושומן.


בנוסף לגרגרי האסאי, קערות האסאי מכילות לעתים קרובות פירות אחרים כמו בננות, מנגו, אוכמניות ותמרים.

הפירות הללו הם מקור מצוין לויטמין C ומנגן, שניהם פועלים כנוגדי חמצון המגנים על התאים מפני נזקי חמצון הנגרמים על ידי תרכובות מזיקות הידועות בשם רדיקלים חופשיים.

הם גם עשירים באשלגן, חומר תזונתי חשוב המשתתף בתהליך וויסות רמות לחץ הדם ותהליכי בניית עצם.

קערת אסאי
קערת אסאי

2. עשירה בנוגדי חמצון

גרגרי אסאי עשירים בנוגדי חמצון המסייעים בנטרול רדיקלים חופשיים.

מדד שנקרא ORAC נותן ציון למזונות על פי תכולת נוגדי החמצון שבהם. בהתבוננות בטבלת ה ORAC תוכלו לראות שאסאי ממוקדם במקום כבוד בראשה.


מחקרים מראים שגרגרי אסאי עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות הידועות בשם אנתוציאנינים, כולל סוגים ספציפיים כמו ציאנידין 3-גלוקוזיד וציאנידין 3-רוטינוסיד. במחקר אחד, צריכת עיסת אסאי ורסק תפוחים העלתה את רמות נוגדי החמצון בדם ב-12 מבוגרים בריאים בתוך 24 שעות.


מחקרים על בני אדם ובעלי חיים הציעו קשרים נוספים של יתרונות בריאותיים של פרי האסאי ואני מעודדת את מי שמעוניין לקרוא עוד על הפרי האקזוטי הזה.


3. תחליף ארוחה מרענן לקיץ

מאז שאני גיליתי את קערות האסאי, אני מגוונת איתן את התפריט היומי שלי ונהנית משילוב של בריאות, מתיקות ורעננות עם הקערה הנהדרת הזאת.

בקערה שלי אני מקפידה לשים קולגן שבאמצעותו אני גם מעלה את כמות החלבון במנה וגם נהנית מהיתרונות הנוספים שלו. אני לא מוותרת על פולי הקקאו שמוסיפים טעם שוקולדי וקראנצ'יות ותמיד בוחרת משהו ירוק לתת את הטאצ' האקסטרה בריא. אני בדרך כלל בוחרת במורינגה או מנקאי כי הם לא משפיעים בצורה קיצונית על הטעם.


4. קינוח בריא

בין אם אתם מחפשים קינוח או מנה מתוקה לעצמכם, לבילוי זוגי או משפחתי, קערת האסאי תתן לכם מענה לקינוח ללא ייסורי מצפון. אם תרצו לפנק עוד יותר תוכלו לקשט את הקערה עם שבבי שוקולד חלב או לבן.

נכון שתוספת של שוקולד היא גם תוספת של סוכר ושומן אבל אם מכינים קערית כזאת לילדים ושמים כמה גרגרים לפחות מרוויחים עוד הרבה רכיבים מזינים.


מה שחשוב זה לאזן את הארוחות מסביב. אם אכלתם קערית אסאי גדולה כארוחה ותרו על מתוקים אחרים המהלך היום (לא תמיד פשוט....)

אוכלים קערת אסאי
קערת אסאי עם פירות קפואים

איך מכינים קערות אסאי?

אחת הדרכים הטובות ביותר לנצל את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הרבים של קערות אסאי היא להכין בעצמכם.

  1. התחילו בלהניח בבלנדר / מעבד מזון יחידה (100 גרם) של אסאי קפוא או כף אבקת אסאי עם פרי מתוק כמו בננה או מנגו או פרי חמצמץ כמו אוכמניות או פירות יער למי שרוצה להקפיד יותר על תכולת הסוכר בקערה.

  2. ניתן להמתיק גם עם תמר מג'הול קפוא או כל סוג אחר של תמר קפוא (2-3 יחידות לקערה - תלוי בכמות הסוכר שתרצו בקערה).

  3. הוסיפו כ- 100-150 מ"ל נוזל - משקה שקדים / משקה אורז שקדים / מי קוקוס / משקה קוקוס / מיץ תפוחים או תפוזים / משקה שיבולת שועל וערבלו עד לקבלת תערובת אחידה.

  4. לאחר מכן, הוסיפו את תוספות הבחירה שלכם, כגון פירות חתוכים, רצועות קוקוס, זרעי צ'יה, גרנולה, אגוזי מלך וכדומה. אני באופן אישי חושבת שהתערובת עצמה מכילה מספיק פירות ולכן מקשטת בעיקר באגוזים / זרעי צ'יה / רצועות קוקוס וקצת גרנולה ללא תוספת סוכר.

פרוזן עם אסאי
פרוזן עם אסאי

הכל עניין של איזון

על מנת לשמור על רמות שובע לאורך זמן ולהפוך את הקערה לארוחה מזינה, מומלץ לשלב בה שומנים בריאים ולהעלות את כמות החלבון.

את רמת החלבון נעלה באמצעות אגוזים/ שקדים/זרעים כקישוט או בעזרת אבקת חלבון או קולגן בתוך התערובת.

תוכלו להוסיף גם זיגוג של חמאת בוטנים או שקדים בתוך התערובת למרקם קרמי או כקישוט מעל שגם היא תספק עוד כמה גרמים של חלבון.


אם אתם מעוניינים לרדת במשקל הגבילו את כמות התוספות שלכם.


נסו לשלב ירוקים כמו קייל או תרד, ספירולינה, מורינגה או מנקאי בבסיס קערת האסאי שלכם כדי להגביר את הערך התזונתי שלה אפילו יותר.


קערת אסאי עם ספירולינה
קערת אסאי עם ספירולינה

עוד מתכונים לקערות אסאי:

קערת אסאי בננה, קוקוס וקקאו
קערת אסאי בננה, קוקוס וקקאו


המידע והתכנים באתר אינם מהווים חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא/ה או דיאטן/ית. כל תוכן המופיע באתר זה הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. השרותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאימם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא/ה ו/או דיאטן/ית.

1,550 צפיות

Comments


bottom of page