שייק ירוק: מתכונים קלילים, בריאים ולפי הטעם שלכם!

ערכם הבריאותי של העלים הירוקים, הוא כבר מזמן סוד גלוי, אבל מי מסוגל ללעוס את הכמות הנדרשת של עלים להשגת אפקט בריאותי? השיטה הטובה ביותר שהומצאה עד כה לצרוך הרבה מהם, היא לרסק אותם לשייק ירוק, המוכר גם בשם "שייק ירוקים". אז מהו שייק ירוק? מה הרכיבים התזונתיים שיש בתוכו? ומה דרוש לכם בכדי להכין אותו? כל התשובות בהמשך! הישארו איתנו!

שייק ירוק הפך לרכיב חובה בתפריט הבריאות של רבים ברחבי העולם. למרות שהמראה ובעיקר הצבע, לא נראה מלהיב על פניו, שייק ירוקים כבש לבבות רבים בזכות הערכים התזונתיים הגבוהים וקלות ההכנה שלו - ונראה שהוא כאן כדי להישאר!

למרות שריסוק או טחינה של מזון, נקשרים באסוציאציה להכנת מזון לתינוקות או קשישים, מדובר בשיטת עיבוד מזון עם יתרונות ייחודיים, המומלצת לכל גיל ובלי קשר לכושר הלעיסה.

במקרה של שייק ירוק, היתרון הברור של הפורמט הוא, היכולת לכנס שלל מזונות בריאות טריים לאותו מיכל, תוך שמירה על ערכיהם התזונתיים (אם צורכים אותו בסמוך להכנה) ופשוט לשתות את כולם.

כל מה שצריך כדי להכין בבית שייקים ירוקים, הוא בלנדר טוב וזרם חשמלי. לא הרבה, בהתחשב בעובדה שמדובר בפתרון מהיר, קל ונגיש, לבישול והכנה של ארוחה שלמה, אם מבחינת השובע ששייקים ירוקים גורמים ואם בשל תכולת הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון, הסיבים ושאר הערכים התזונתיים שהם מכילים.

סוד העלים הירוקים

עוד לפני שהזכרנו את ערכם הקלורי הנמוך במיוחד, עלים ירוקים הפכו ללהיט בריאותי ברחבי העולם, בעיקר בזכות נוגד החמצון העוצמתי כלורופיל, הצבען הירוק המאפיין אותם, לצד נוגדי חמצון נוספים.

אבל בעלים הירוקים אפשר למצוא גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים. שלל ויטמינים, כמו למשל: ויטמינים מקבוצת B, ויטמין ,K ויטמין C ומינרלים כמו אשלגן, סידן ומגנזיום, החיוניים לתפקודים רבים בגוף.

בנוסף, העלים הירוקים, כמו מזון מהצומח באופן כללי, הם בעלי דרגת חומציות בסיסית, בניגוד למרבית מרכיבי התזונה המערבית המתועשת, שהם בעלי אפקט חומצי. חומציות גבוהה בגוף מביאה למחלות ובעיות בריאותיות רבות ולכן איזון שלה באמצעות צריכת מאכלים בסיסיים, תורם לבריאות.

שייקים בריאים מעלים ירוקים

מאחר שהעלים הירוקים וסגולותיהם הבריאותיות הם הסיבה שלשמה התכנסנו, שייק ירוק יכלול קודם כל, צרור יפה של עלים, בהתאם לגודל מיכל הבלנדר ולכמות הרצויה. ניתן להשתמש בסוג אחד של ירק עלי, אם זאת חסה, כרוב, קייל, תרד או ארוגולה, או לשלב שני סוגים ויותר, מה שאפילו עדיף.

אבל לא על החסה לבדה. מה שהופך את השייק הירוק לשייק בריא, הוא סך כל מרכיביו וכאן השמיים הם הגבול. אפשר להוסיף לשייק מלפפון (שמשתלב מצוין מבחינת המרקם והניטרליות), פירות למיניהם, אגוזים, שקדים, זרעים למיניהם וגם אבקות המופקות מאצות וצמחי מרפא. לכל אחד מאלה, רשימה נכבדה של רכיבים תזונתיים החיוניים לבריאות.

אחת התוספות שכדאי להכיר היא מנקאי – ירק-על ייחודי המכיל חלבון מלא, ברזל ו-B12 טבעי. בזכות טעמו הניטרלי, הוא משתלב בשייק הירוק באופן מושלם, מבלי לשנות את המרקם או הטעם.

לכל אחד מהמרכיבים הללו רשימה נכבדה של רכיבים תזונתיים החיוניים לבריאות.

שייק ירוק: לא רק בריא, גם טעים

אבל עם כל הכבוד לבריאות, מה בקשר לטעם? ובכן, טחינה של העלים הירוקים, שחלקם קשים ללעיסה או קצת מרירים, ביחד עם נוזלים ומרכיבים נוספים, הופכת אותם ידידותיים לצריכה מבחינת המרקם והטעם. לרוב מיני העלים אין טעם דומיננטי מדי בתוך השייק. מצד שני, יש עלים שניתן להשתמש בהם דווקא לגיוון הטעם והארומה כמו נענע, לואיזה, בזיליקום ואפילו זעתר.

בסוגיית הטעם וכדי לאפשר לשייקים הירוקים להיות ידידותיים עוד יותר, נכנסים לתמונה הפירות למיניהם. נכון, הם מכילים לא מעט סוכר, אבל יש בהם גם רכיבים תזונתיים רבים, החשובים לבריאות.

רצוי כמובן לשלב בשייק פירות טריים, אבל אפשר לצרף, לשם הגיוון או בשעת הצורך, גם פירות מיובשים וגם פירות מוקפאים. פירות מוקפאים, יש לדעת, הם אופציה בריאותית באופן יחסי, מאחר שהם נכנסים למקפיא מיד לאחר הקטיף וחלק גדול מערכיהם התזונתיים מצליח להישמר.

מבחינת זני הפירות שאפשר לשלב בשייק, אין מגבלה וגם כאן, רצוי לשלב יותר מסוג אחד של פרי. ניתן לציין את הבננה והמנגו, כבעלי תרומה חיובית למרקם ותרומה חשובה לטעם השייק. מאידך, גם תותים, פירות יער, תמרים, תאנים, קיווי, אפרסקים, ענבים או אננס ולמעשה כל הפירות, יצלחו את המשימה.

שייקים ירוקים: תוספות נוספות

למיכל הבלנדר אליו הוכנסו העלים הירוקים והפירות החתוכים, ניתן להוסיף מרכיבים נוספים, שיעשירו את הטעם, המרקם והאפקט הבריאותי של שייק ירוקים. יתאימו לכך מזונות שומניים, כמו: אגוזים, שקדים, גרעינים, זרעים, טחינה וחמאת שקדים או בוטנים וגם ממתיקים טבעיים, כמו סילאן או מייפל.

כדי שיקבל מרקם של משקה, גם אם סמיך משהו, בסיס השייק חייב להיות נוזלי וניתן להשתמש לשם כך במים, במיץ תפוזים או מיצי פירות אחרים, בחלב, או בחלב צמחי.

שייק פירות ועלים עם סופר פודס

שייקים ירוקים הם גם הזדמנות לצרוך מה שמכונה אצלנו "מזונות על", כלומר, מזונות המתאפיינים בצפיפות תזונתית גבוהה, כלומר, מכילים ריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים החשובים לבריאות.

סופר פודס שישתלבו יפה בשייק ירוק, יכולים להיות זרעים כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן, פירות גרגיריים אקזוטיים כמו מאקי ברי וגוג'י ברי וגם אבקות המופקות מאצות הספירולינה והכלורלה, משורש צמח המאקה או מעלי צמח המורינגה, מוצרים שניתן להשיג באתר שלנו.

לצד כל אלה, אפשר לשלב בשייק גם תבלינים שניתן למצוא בכל בית והם לא פחות בריאותיים ועתירי נוגדי חמצון מהמוצרים האקזוטיים, כמו קינמון, כורכום, ג'ינג'ר וקקאו.

לא צריך מתכון לשייק ירוק

היתרון הגדול של השייק הירוק, הוא כאמור, קלות ההכנה. כל מה שנדרש הם המרכיבים שנבחרו, בלנדר טוב וזרם חשמלי. את המרכיבים אפשר ואף רצוי להחליף ולגוון בכל פעם, כי חלק מהיתרון הבריאותי, טמון במגוון המזונות שאנחנו צורכים.

הכנת שייק ירוק לא מחייבת הסתמכות על מתכון לשייק ירוק וכדי להגיע לתוצאה המתאימה ביותר לכל אחד מבחינת המרקם והטעם, נדרש תהליך של ניסוי וטעייה. כמויות המרכיבים השונים והיחס ביניהם, תלויים בכמות השייק שרוצים להשיג ובגודל מיכל הבלנדר.

בשלב הראשון, יש לבחור את העלים הירוקים וכאן המבחר הוא, כאמור, רחב. אלה יכולים להיות עלים טריים של תרד, עלי בייבי, עלי כרוב, קייל, בזיליקום, חסה, מנגולד, עלי סלרי, פטרוזיליה, גרגיר הנחלים, נענע, פאק צ'וי, נבטים ונבטוטים למיניהם. גם כאן ניתן להשתמש בסוג אחד של עלים או לשלב כמה מהם.

סוגים רבים של ירקות עליים, אפשר כידוע למצוא בסופר, אבל בסוף החורף, ניתן ללקט אותם גם בגינה או בשדות בור ולגוון עוד יותר את המבחר. עלים של צמחי בר כמו חובזה, סרפד, כף אווז האשפות, גדילן מצוי ותרד בר, הם אכילים ואף מלאים בערכים התזונתיים ומשתלבים מצוין בשייק ירוק.

עכשיו כדאי לבחור את הפירות שיוסיפו מטעמם לשייק. אפשר ללכת על בננה, אגס, תפוח, אפרסמון, שזיף, אפרסק, מנגו, אננס, רימון, תות או תמר וגם כמובן לשלב ביניהם ואז להוסיף אחד או יותר ממזונות העל.

כדי לקבל שייק במרקם קרמי ועשיר יותר, אפשר להוסיף לשייק הירוק טחינה גולמית או אבוקדו. בשלב הסופי מוסיפים את הבסיס הנוזלי של השייק, שיכול להיות מים, מיצים מפירות שונים, חלב או חלב צמחי, כמו חלב שקדים או חלב אורז.

איך להפוך שייקים ירוקים להרגל יומיומי?

אין ספק שאת השייק הירוק מומלץ מאוד להכניס לתפריט היומי, אם כארוחת בוקר או בכל שעה אחרת ביום.

המינון המומלץ הוא שייק ירוק אחד ביום. את שאר המזון שאנחנו צורכים במהלך אותו יום, עדיף כמובן לאכול בצורה המוצקה והשלמה, מאחר שגם לפעולת הלעיסה של המזון יש תפקידים חשובים, בין השאר ביצירת תחושת שובע.

בריאות טובה, קשורה כידוע קשר הדוק להכנת מזון ביתי, עם דגש על צריכת ירקות ופירות טריים. הכנת שייק ירוק, היא ללא ספק אחת הדרכים הקלות והנגישות ליישם את העיקרון.

אבל מאחר ששייק, או "מילקשייק" כפי שנקרא בעבר כשנחת כאן מאמריקה, מתקשר אצל רבים למרקם הקרמי והשומני והטעם המתוק שיצרו השילוב של חלב פרה וגלידה, ייתכן שהצבע, המרקם הדליל יחסית וטעמי הירקות והפירות של השייק הירוק, ייראו מאיימים.

משום כך, כדאי להתחיל להסתגל לשייק ירוקים בצורה הדרגתית. להתחיל מהעלים בעלי הטעם הניטרלי יותר ובהמשך להתנסות גם בעלים עם טעם עוקצני, חרפרף או מריר יותר.

בשייקים הראשונים, אפשר להגדיל את מינון הפירות על חשבון העלים ובהדרגה לשלב יותר מהעלים. כך גם לגבי תבלינים או תוספות בעלי טעם דומיננטי, כמו ג'ינג'ר או כורכום, שעדיף לנהוג בהם בזהירות בפעמים הראשונות.

מכיוון שטעם הוא עניין נרכש, עם הזמן ניתן בקלות להתרגל לטעמים החדשים ואפילו למצוא את השייק הירוק טעים במיוחד, שלא לדבר על בריא ומרענן.

את השייק הירוק מומלץ מאוד, כאמור, להכניס לשגרה היום יומית, כחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי והוא ממש לא צריך לשעמם, לנוכח האפשרויות הרבות לגוון אותו, לשחק עם המרכיבים והמינונים ולהוסיף לו טעמים ומרקמים חדשים.