בשנים האחרונות יש מעבר משמעותי מצריכת מוצרי חלב לתחליפים כמו משקה שקדים, אורז, שיבולת שועל, סויה ועוד.
הסיבות מגוונות ובניהן טבעונות, רגישות ללקטוז, העדפה אישית ועוד ולכן כל בית קפה, מסעדה ובר שייקים מחזיקים בדרך כלל את מגוון האפשרויות. חלק ניכר משותי השייקים הם קהל אנשים אשר נוטים להעדיף תחליפי חלב.
אחד החסרים הפוטנצאליים אצל טבעוניים שאינם מאוזנים תזונתית או אצל מי שמפחיתים או נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב הוא הסידן.
סידן הוא לא רק המינרל הנפוץ ביותר בגוף אלא גם חשוב מאוד לבריאותנו. למעשה, הוא מהווה חלק גדול מהעצמות והשיניים שלנו וממלא תפקיד במערכות חשובות בגוף.
עבור רוב המבוגרים, מומלץ לצרוך לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום, אם כי קבוצות מסוימות דורשות כמות גבוהה יותר, כולל מתבגרים, נשים לאחר גיל המעבר ומבוגרים.
למרות שמוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט עשירים במיוחד בסידן, ישנם מקורות רבים לסידן שהם נטולי חלב ומאוד זמינים.
כידוע, שייק וקערית סמודי הן דרך נפלאה להזין את הגוף במגוון רכיבי תזונה מזינים ובכתבה זו אני אציג בפניכם.ן אפשרויות למאכלים שניתן ואף כדאי לשלב בשייקים וקעריות סמודי על מנת להקפיץ את תכולת הסידן שבהם.
1. כרוב קייל
ירקות ירוקים עליים הם בריאים להפליא ורבים מהם עשירים בסידן.
בקייל למשל, יש כ- 250 מיליגרם של סידן ל-100 גרם, שהם הרבה יותר מאשר הכמות שיש בחלב רגיל ל- 100 גרם (כ-110 מ"ג).
סידן נמצא בכמויות גדולות גם בתרד ובמנגולד, אך למרבה הצער הם מכילים גם הרבה מקבוצת מולקולות הנקראות אוקסלטים הנקשרות לסידן והופכות אותו לבלתי זמין לגופנו.
לכן, הקפידו להוסיף חופן נדיב של קייל לשייק הירוק שלכם. אם אתם מתקשים עם הטעם תוכלו להוסיף פחות ולתת חיזוק עם מקורות אחרים לסידן.
2. זרעים ואגוזים
זרעים הם "תחנות כוח" תזונתיות ורבים מהם עשירים בסידן, כולל פרג, שומשום, פשתן וזרעי צ'יה.
לדוגמה, כף אחת (9 גרם) של זרעי פרג מכילה 127 מ"ג סידן שהם כ- 10% מהערך היומי המומלץ.
זרעים מספקים גם חלבון ושומנים בריאים. לדוגמה, זרעי צ'יה ופשתן מהווים מקור לחומצות שומן אומגה 3 על בסיס צמחי.
3. אבקת מאקי
כמו שכבר כתבתי מספר פעמים, אבקת מאקי היא האהובה עליי מבין אבקות הסופר פוד.
מאקי ברי הוא פרי יער סגול עז הגדל בעיקר בארגנטינה וצ'ילה והוא טומן בחובו ויטמין C, סידן, ברזל ואשלגן ומהווה מקור שופע לפוליפנולים כולל אנתוציאנינים ותרכובות אנטי דלקתיות. למעשה, לתותי המאקי יש את אחת מרמות נוגדי החמצון הגבוהות ביותר מכל פרי והם תוספת נפלאה וטעימה למיצים, שייקים, יוגורט, דייסות וקינוחים.
ב -100 גרם אבקת מאקי של סחוט תמצאו לא פחות מ- 351 מ"ג סידן!! כמובן ש- 100 גרם זו כמות גדולה ובשייק או קערית סמודי נוכל לשים כף שהיא כ -8-10 גרם אבקה אשר תוסיף לנו כ 30-35 מ"ג של סידן. נוכל לשלב אותה מספר פעמים ביום בתפריט.
4. מורינגה
המורינגה מכילה ויטמינים רבים כמו ברזל,ויטמינים מקבוצה B, אשלגן וגם סידן.
חוץ מהסידן ומינרלים וויטמינים נוספים יש בה גם נוגדי חמצון ומיוחסות לה השפעות רבות.
תוכלו להוסיף בין חצי לכפית מורינגה לשייק או לקערת הסמודי שלכם.
5. משקה סויה
חלב סויה מיוצר על ידי ערבוב פולי סויה עם מים וסינון המוצקים, ומותיר נוזל חלק דמוי חלב.
ניתן לרכוש גם גרסאות לא ממותקות וגם גרסאות ממותקות.
הסוגים הממותקים מכילים ממתיק, בדרך כלל סוכר קנים או אגבה ולרוב המשקאות כוללים גם חומר מסמיך או מייצב.
תוספות אלו עוזרות למרכיבים בחלב להישאר כתערובת אחידה ולשמור על מאפיינים כמו מרקם סמיך יותר ותחושה בפה.
למרות שרוב המייצבים והמסמיכים הללו מאושרים ובטוחים לשימוש, כדאי להסתכל על רשימת הרכיבים ולבחור במשקה המכיל רכיבים כמה שיותר טבעיים.
סויה עשירה במגוון של חומרים מזינים, מה שהופך חלב סויה למשקה יחסית מזין.
בכוס אחת של משקה סויה יש 7 גרם חלבון לעומת תחליפי חלב אחרים שאין בהם חלבון בכלל.
כשמדובר בחלב סויה מועשר, הוא דומה לחלב פרה דל שומן במונחים של קלוריות, שומן, חלבון, ויטמין D, סידן ואשלגן.
אז אם נחזור רגע לשייקים, משקה סויה הוא בסיס מצוין למי שמחפש שייק עשיר בסידן וגם בחלבון.
6. שקדים וחמאת שקדים
מכל האגוזים, השקדים הם המצטיינים בכמות הסידן שבהם. 28 גרם של שקדים שהם כ-23 אגוזים, מספקים 76 מ"ג סידן שהם כ- 6% מההמלצה היומית.
בנוסף, שקדים מספקים גם שומנים בריאים וחלבון והם מקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E. את השקדים ניתן פשוט להוסיף לתערובת השייק כמו שהם או להוסיף כף נדיבה של חמאת שקדים ומים שיחד הם תחליף מצוין לבסיס וגם למשקה שקדים.
זכרו שבמשקה שקדים לא מרוויחים את כל המינרלים שיש בשקדים עצמם או בחמאת שקדים משום שלמעשה אחוז השקדים בהם הוא מאוד קטן. מצד שני, בגלל שחמאת שקדים עשירה בקלוריות ושומן חשוב למנן את הכמות.
7. תפוזים
אם אתם מחפשים מקורות סידן שאינם חלביים, תוכלו למצוא את המינרל החיוני הזה בפרי הכי ישראלי - התפוז 🍊!
תפוזים שלמים מציעים גם סיבים, ויטמין C ואשלגן. אם אתם אוהבים תפוזים תוכלו פשוט לאכול אותם כמו שהם או לשתות מיץ תפוזים מרווה ומרענן או להשתמש בהם כבסיס לשייק ולהנות מ- 40 מ"ג סידן לכל 100 גרם של תפוז.
8. תאנים
תאנים מכילות יותר סידן מאשר פירות אחרים. תאנים מיובשות למשל מספקות 5% מההמלצה היומית לסידן במנה של 40 גרם והן גם עשירות בנוגדי חמצון וסיבים.
יתרה מכך, תאנים מספקות כמות טובה של אשלגן וויטמין K, שני מיקרו-נוטריינטים חשובים לתפקוד הגוף.
תוכלו להוסיף תאנים קפואות מתוקות ומרעננות לשייק שלכם!
9. טחינה
כף אחת (15 גרם) מספקת יותר מ-10% מההמלצה היומית של מגוון רכיבים תזונתיים.
טחינה היא מזון מזין במיוחד עם תכולה גבוהה של שומנים בלתי רוויים כמו גם חלבון, אבץ, ברזל, מגנזיום, נחושת, סלניום והיא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן. טחינה יכולה להכיל כ- 426 מ"ג סידן למנה של 100 גרם.
חשוב לציין שבכל הנוגע לסידן, יש הבדל גדול בין טחינה משומשום קלוף לעומת שומשום לא קלוף (מלא). תכולת הסידן בטחינה העשויה משומשום מלא הרבה יותר גבוהה מזו שיש בטחינה משומשום לא מלא. עם זאת, הסידן משומשום מלא מגיע בצורה של סידן אוקסלט שהוא הצורה הקשה לספיגה ע"י הגוף. הטחינה העשויה משומשום קלוף, למרות תכולת הסידן הנמוכה יותר, מכילה סידן בצורה הנספגת בקלות רבה יותר בגוף.
המידע והתכנים באתר אינם מהווים חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא/ה או דיאטן/ית. כל תוכן המופיע באתר זה הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. השרותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאימם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא/ה ו/או דיאטן/ית.