לא חובה להשתמש באבקות חלבון כדי להכין שייק בריא ועתיר בחלבון. אפשר ואפילו עדיף לחפש את החלבון לשייק, במזונות טבעיים.
צריכה קבועה של שייק חלבון, הפכה ל"מאסט" בקרב ספורטאים, מפתחי גוף וכל מי שנקלע כיום לחדר כושר. שייק החלבון הקלאסי, מורכב מאבקה מוכנה, המכילה חומצות אמינו המופקות מחלב פרה או מסויה. האבקה נמהלת בנוזל ובאדיבות הבלנדר, הופכת לשייק מקציף ונוח לשתייה.
אבל שייק חלבון, לא חייב להיות רק אבקה ומים. למוצר התעשייתי, אפשר וכדאי להוסיף מקורות חלבון שונים מן הטבע. ייתכן שניתן אף לוותר עליו כלל ועדיין לזכות במנת חלבון יומית מספקת.
חלבון ובניית שרירים
צריכת חלבון מהמזון חיונית לבריאות. החלבון מעורב בבנייה ובשיקום של רקמות עצם ושריר ובתהליכים מטבוליים ליצירת אנרגיה ושריפת שומן. לחלבון יש גם תפקיד חשוב בתקינות מערכת החיסון ולמעשה חלק פעיל, כמעט בכל התהליכים בגוף.
צריכת חלבון וחטיפי חלבון נקשרת לעולם הספורט והאימון, מאחר שאימוץ של שריר מביא להרס מסוים של רקמת השריר, הנחוץ לפיתוח שלו והגוף צריך להשלים את החסר. תוספי חלבון ותזונה עשירה בחלבון בכלל, נועדו לשיקום מסת השריר.
החלבון בנוי משרשראות של חומצות אמינו. רק את חלקן הגוף יודע לייצר בעצמו. את השאר, ניתן לקבל מהמזון. שרשראות חומצות האמינו מהתזונה, מתפרקות במערכת העיכול לשרשראות קצרות יותר הנקראות פפטידים, הנספגות לזרם הדם. בהמשך, הגוף יבנה מהן בכבד, חלבונים חדשים.
כמות החלבון הדרושה לאדם ביום, היא אישית ותלויה בגורמים פיזיולוגיים, גיל, מגדר ואורח החיים. לפי המלצות משרד הבריאות בישראל וארגוני הבריאות בעולם, צריכת החלבון המינימלית לשמירה על הבריאות היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. לפיתוח מסת שריר, יש צורך בכמות של בין 1.3-2 גרם חלבון, לקילוגרם משקל גוף.
מי זקוק לשייק חלבון?
בהיותו מעורב בתהליכים מטבוליים, חלבון מהתזונה מסייע לעידוד חילוף החומרים, שריפת הקלוריות והעלאת מסת השריר על חשבון מסת השומן. לכן, צריכה קבועה של שייק חלבון, כמו גם צריכת שייקים לניקוי רעלים, יכולה לסייע מאוד בתהליך של הרזייה ומיצוק הגוף.
שייק חלבון בתדירות יומיומית, חשוב כאמור בעיקר למי שמבצעים אימוני כוח והתנגדות לפיתוח שרירים ו/או אימונים אירוביים כמו ריצה, שחייה, רכיבת אופניים וכדומה. צריכת שייק משמעותית עוד יותר, כשסדר היום לא מאפשר אכילה מסודרת וקבלת חלבון מהמזון.
תוספת החלבון הזו חיונית המיוחד בשלבים ההתחלתיים של תוכנית אימוני כושר, מצב שבו נדרשת בנייה יותר מסיבית של מסת שריר. גם בתקופות של החלמה מפציעות ספורט, חשוב להגדיל את צריכת החלבון, כדי לזרז את הריפוי והשיקום של הרקמות.
שייק חלבון טבעי
מזונות מן החי מכילים אמנם חלבון הנספג מהר יותר בגוף, אבל לא מומלץ להפריז בצריכת בשר, ביצים ומוצרי חלב, מאחר שהחלבון שבהם, בא פעמים רבות בעסקת חבילה, עם כולסטרול ושומן רווי.
במקביל יש לזכור, שניתן למצוא חלבון גם במזונות רבים מהצומח. צמחים הם בחירה מעולה כמקור לחלבון, מאחר שהם דלי שומן, חפים מכולסטרול ועשירים ברכיבים בריאותיים רבים ובסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול. בנוסף, אין להם השפעה סביבתית שלילית, כמו לענף גידול הבשר.
כדי להתמיד בצריכת חלבונים ממקורות מגוונים, חשוב לבחור בצורת הגשה שהיא גם פשוטה ומהירה להכנה, גם ידידותית לצריכה וקלה לעיכול וגם צבעונית ומושכת את העין. הפורמט של שייק, עונה על כל אלה.
למרות שהוא לא בא להחליף תזונה בריאה ומאוזנת ואכילה של מזון מוצק, שיש לה ערך בפני עצמה, שייק הוא ללא ספק דרך נוחה ומהירה לצרוך כמות גדולה של רכיבים תזונתיים. על בסיס מים, חלב צמחי או מיצים טבעיים, אפשר לשלב בו מגוון רחב של מזונות, שהם עתירי חלבון ויש בהם תועלות תזונתיות נוספות.
שייק ירוק עתיר בחלבון
הדרך הקלה לצרוך חלבון בשייק היא כאמור היא לערבב אבקת חלבון מוכנה בחלב או מים ולהכניס לבלנדר. דרך בריאותית, מעניינת וטעימה יותר, היא הרכבת שייקים בריאים, המכילים מקורות חלבון שונים מהצומח, כמו: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, עם גיוון של פירות יער קפואים, ברוקולי קפוא ואבקות המופקות מפירות טרופיים כמו אסאי וגוג'י ברי.
לא משנה באיזו שעה שותים את שייק החלבון (עם או בלי אבקה מוכנה), כארוחת בוקר לבוסט של אנרגיה או אחרי אימון כושר, רצוי שהמתכון יכלול בנוסף לחלבון, גם רכיבי תזונה נוספים, שיהפכו את השייק לארוחה שלמה ומאוזנת.
שייק ירוק המתבסס על מקורות חלבון מהצומח, יכול להיות מורכב בדרכים רבות וניתן לגוון ולחדש אותו בכל פעם מחדש:
עלים ירוקים - באגף העלים הירוקים, ניתן למצוא את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. 50 גרם של עלי קייל, למשל, מכילים כמות חלבון גדולה יותר מהקצובה היומית המומלצת לאדם. בצריכת חלבון מעלים ירוקים, מקבלים חומצות אמינו קצרות, שהגוף יכול לספוג בקלות ולנצל לבניית רקמות מחודשת. עלים ירוקים העשירים בחלבון, הם גרגיר הנחלים, קייל, נבטי אלפלפא, תרד, כרוב סיני ועלי חרדל.
פירות - מאחר שהם תורמים לא מעט לטעם, מקומם של הפירות בשייק, משמעותי. פירות העשירים בחלבון הם אבוקדו, בננה, גויאבה, קיווי, אפרסק, תות עץ ופטל.
ירקות - ירקות שיכולים להשתלב גם הם מבחינת הטעם בשייק ומכילים הרבה חלבון הם אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית.
אגוזים וזרעים - האגוזים והזרעים למיניהם עשירים בחלבון, בעיקר ניתן לציין את השקדים, בוטנים (וחמאת בוטנים), קשיו, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וזרעי שומשום (וטחינה).
דגנים וקטניות - לא מעט חלבון אפשר למצוא גם בדגנים וקטניות ואת חלקם ניתן להוסיף לשייק לאחר בישול, אם זאת שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, עדשים, אפונה, גרגרי חומוס או פולי סויה (וטופו).
המידע והתכנים באתר אינם מהווים חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא/ה או דיאטן/ית. כל תוכן המופיע באתר זה הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. השרותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאימם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא/ה ו/או דיאטן/ית.
גלו את מדריך השייק חלבון האולטימטיבי
אם נהניתם מהטיפים שלנו להרכבת שייק חלבון מושלם לספורטאים, אנו מזמינים אתכם להעמיק עוד יותר עם "מדריך השייק חלבון האולטימטיבי". המדריך המפורט הזה נועד לשפר את ההבנה והטכניקה שלכם, תוך הצגת טיפים מתקדמים, מתכונים ומתודולוגיות להשגת היתרונות התזונתיים המיטביים. בין אם אתם בתחילת דרככם בעולם הכושר או מחפשים לשפר את השגרה שלכם, המדריך הזה מציע משאבים יקרי ערך למקסום היעילות של שייקי החלבון שלכם. צללו לתוך מקור עשיר של ידע, מעוצב לאופטימיזציה של הביצועים והתזונה שלכם.
