4 ארוחות סתיו חמות מהמקפיא: כמעט 20 גרם חלבון בקערה, בלי השרייה
תחילת הסתיו ואצלנו בבית מרגישים את זה קודם כל במטבח: פתאום אף אחד לא רוצה סלט קר בערב. כולם רוצים משהו חם בקערה.
וכאן מגיעה הבעיה המוכרת. קטניות הן בדיוק מה שאני רוצה לראות בצלחת בסתיו, אבל מי זוכר להשרות חומוס מהערב? הפתרון שלי: קטניות וירקות שכבר מחכים במקפיא. בלי השרייה, בלי קילוף ובלי לכלוך.
למה דווקא קטניות? הן נחשבות גם לירק וגם למקור חלבון, ומביאות איתן לצלחת חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, אשלגן, ברזל ואבץ.
ריכזתי כאן 4 ארוחות חמות, ולכל אחת חישבתי בדיוק כמה חלבון וסיבים יש בצלחת.
1. משאוושה חמה: כמעט 20 גרם חלבון בקערה אחת
הגרסה החמה והמחבקת של חומוס, בלי מעבד מזון. בדיוק מה שבא בערב גשום.
מצרכים (2 מנות):
2 כוסות (כ-330 גרם) גרגירי חומוס מוקפאים
4 כפות (60 גרם) טחינה גולמית
2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון
1 שן שום כתושה
½ כפית כמון ומלח לפי הטעם
כ-¼ כוס (60 מ"ל) מנוזל הבישול
1 כפית (5 מ"ל) שמן זית להגשה
איך מכינים:
מכניסים את החומוס לסיר עם מים שמכסים אותו, מביאים לרתיחה ומבשלים כחצי שעה, עד שהגרגירים רכים מאוד.
בינתיים מערבבים בקערה טחינה, לימון, שום, כמון ומלח.
מסננים את החומוס ושומרים כרבע כוס מנוזל הבישול. מוסיפים ממנו לטחינה עד שמתקבל רוטב סמיך וחלק.
מועכים במזלג כשליש מהגרגירים ומערבבים עם השאר.
מחלקים לשתי קערות, יוצקים מעל את הרוטב, מזלפים שמן זית ומגישים חם.
במנה: כ-470 קלוריות, 19.7 גרם חלבון ו-15.3 גרם סיבים תזונתיים.
ולמה זה מחזיק? חלבון וסיבים באותה קערה הם בדיוק מה שהופך ארוחה למשביעה באמת.
2. פול ירוק בשום ולימון: יותר מ-40 מ"ג ויטמין C במנה
אם יש ירק שלא מקבל מספיק כבוד, זה פול ירוק. הקפצה קצרה עם שום ולימון הופכת אותו למנה ראשונה או לארוחה קלה.
מצרכים (2 מנות):
2 כוסות (כ-340 גרם) פול ירוק מוקפא
1 כף (15 מ"ל) שמן זית
½ בצל בינוני (כ-55 גרם), קצוץ דק
2 שיני שום פרוסות
2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון
½ כפית כמון, מלח, פלפל וחופן פטרוזיליה קצוצה
איך מכינים:
מבשלים את הפול במים רותחים לפי הזמן שעל האריזה, עד שהוא רך, ומסננים.
מחממים שמן זית במחבת ומאדים את הבצל 3–4 דקות, עד שהוא שקוף.
מוסיפים שום וכמון ומערבבים כדקה, עד שעולה ריח.
מוסיפים את הפול ומקפיצים 2–3 דקות.
מורידים מהאש ומוסיפים מיץ לימון, מלח, פלפל ופטרוזיליה.
במנה: כ-180 קלוריות, 8.5 גרם חלבון, 6.6 גרם סיבים ו-41.5 מ"ג ויטמין C.
למה דווקא לימון? ויטמין C עוזר לנצל טוב יותר את הברזל שבקטניות, ולכן תמיד כדאי לשלב בצלחת משהו חמוץ.
מה צריך: פול ירוק מוקפא 1 ק״ג | 100% לימון סחוט קפוא 2 ליטר
3. מרק שעועית לבנה ובטטה: סיר אחד, 4 קערות, יותר מ-10 גרם חלבון בכל אחת
המרק שמתבשל לבד בזמן שעוזרים בשיעורי בית. סמיך, כתום ומשביע.
מצרכים (4 מנות):
2 כוסות (כ-360 גרם) שעועית לבנה מוקפאת
3 כוסות (כ-400 גרם) קוביות בטטה מוקפאות
1 בצל בינוני (כ-110 גרם), קצוץ
1 כף (15 מ"ל) שמן זית
2 שיני שום
1 כפית פפריקה מתוקה, ½ כפית כמון, מלח ופלפל
5 כוסות (1.2 ליטר) מים
1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון
איך מכינים:
מחממים שמן זית בסיר ומאדים את הבצל 4–5 דקות.
מוסיפים שום ותבלינים ומערבבים כדקה.
מוסיפים שעועית, בטטה ומים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה, עד שהשעועית והבטטה רכות לגמרי.
טוחנים בבלנדר מוט כמחצית מהמרק, כך שנשארות גם חתיכות שלמות.
מתבלים במלח, פלפל ומיץ לימון ומגישים.
בקערה: כ-240 קלוריות, 10.4 גרם חלבון ו-8.6 גרם סיבים.
טיפ: מי שאוהבים מרק חלק לגמרי טוחנים את כולו, ומי שאוהבים לנגוס משאירים יותר חתיכות שלמות.
4. בטטה צלויה עם גרעיני דלעת וטחינה: פי 2 מהויטמין A היומי בצלחת אחת
הצלחת הכי צבעונית של השבוע, ומתאימה מאוד גם לארוחה אחרי אימון.
מצרכים (2 מנות):
3 כוסות (כ-400 גרם) קוביות בטטה מוקפאות
1 כף (15 מ"ל) שמן זית
½ כפית פפריקה מעושנת ומלח
¼ כוס (32 גרם) גרעיני דלעת
2 כפות (30 גרם) טחינה גולמית
1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון ו-2–3 כפות מים
איך מכינים:
מחממים תנור ל-220 מעלות.
מערבבים את קוביות הבטטה, ישר מהמקפיא, עם שמן זית, פפריקה ומלח, ומפזרים בשכבה אחת בתבנית עם נייר אפייה.
אופים 25–30 דקות, עם ערבוב באמצע, עד שהקצוות משחימים.
ב-5 הדקות האחרונות מפזרים את גרעיני הדלעת על התבנית לקלייה קצרה.
מערבבים טחינה, לימון ומים לרוטב ומזלפים מעל.
במנה: כ-390 קלוריות, 10.1 גרם חלבון, 7.4 גרם סיבים, 145 מ"ג מגנזיום וכ-1,575 מק"ג ויטמין A (RAE). זה יותר מפי 2 מהקצובה היומית המומלצת לנשים (700 מק"ג).
ולספורטאים: 2 כפות גרעיני דלעת (16 גרם) נותנות כ-95 מ"ג מגנזיום, כשליש מהכמות היומית המומלצת לנשים צעירות (310 מ"ג).
רשימת קניות
מינימום הזמנה 200 ₪, משלוח 35 ₪, וחינם מעל 350 ₪. אפשר גם לאסוף בלי מינימום מהחנויות שלנו בברקן (השוהם 17) וברמת השרון (אוסישקין 24).
כמה דגשים חשובים
היחנקות: האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לא לתת אגוזים וזרעים, כולל גרעיני דלעת, לילדים עד גיל 4 לפחות. לפעוטות מגישים בלי הגרעינים, ואפשר למעוך את גרגירי החומוס והפול.
אלרגנים: טחינה עשויה משומשום, שהוא אלרגן נפוץ. מי שרגישים לשומשום יכולים להחליף את רוטב הטחינה בשמן זית ולימון.
אחסון: אחרי שימוש בחלק מהשקית סוגרים אותה ומחזירים מיד למקפיא. את מיץ הלימון מפשירים במקרר וצורכים תוך 7 ימים מהפתיחה.
על המספרים: הערכים התזונתיים הם הערכה. הנתונים המחייבים מופיעים על גבי האריזה.
בתיאבון ובריאות,
