top of page

המירוץ לויטמין C ו-10 פירות וירקות שמצטיינים בויטמין החשוב הזה

עודכן: 27 באפר׳ 2022

לא ניתן להתעלם מזה שהחורף השנה מאוד חורפי וגשום ומחלות החורף בעיצומן.


הרבה פעמים ממליצים לנו לקחת ויטמין C או לאכול / לשתות מאכלים ומשקאות אשר מהווים מקור לויטמין C ולכן זה זמן מאוד מתאים לעשות סדר!


ויטמין C

אז מה זה בעצם ויטמין C? למה אנחנו צריכים אותו? לאיזו כמות ממנו אנחנו זקוקים? ובאיזה פירות וירקות נמצא את הכמות הגבוהה ביותר?


  • ויטמין C הוא ויטמין חיוני, כלומר הגוף שלכם אינו יכול לייצר אותו. עם זאת, יש לו תפקידים רבים, הוא מתפקד כנוגד חמצון והוא נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים.


  • ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים ונמצא בפירות וירקות רבים, כולל תפוזים, תותים, קיווי, פלפלים, ברוקולי, קייל ותרד וגם בעגבניות, פטרוזיליה, אננס וגוג'י ברי.


  • ויטמין C נאבד בבישול ועל כן רצוי לאכול ירקות גם בצורתם החיה. שיטת הבישול המועדפת על מנת לאבד כמה שפחות מהויטמין היא אידוי.


הצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין C היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים.

  • למרות שבדרך כלל מומלץ לקבל את צריכת ויטמין C ממזונות, אנשים רבים פונים לתוספי מזון כדי לענות על הצרכים שלהם.


מי שאוהב שייקים, יכול להשיג ויטמין C מאוד בקלות!

הכנתי עבורכם רשימה של פירות והירקות שכדאי להוסיף לשייקים על מנת להעשירם בויטמין C או פשוט לשלב בתפריט אותם בתפריט היומי:


1. אסרולה

רק חצי טבליה (49 גרם) של אסרולה מספקת 822 מ"ג של ויטמין C, או 913% מהדרישה היומית.


2.תותים

כוס אחת של חצאי תותים (152 גרם) מספקת 89 מ"ג של ויטמין C, או 99% מהדרישה היומית.

תותים מכילים תערובת מגוונת וחזקה של ויטמין C, מנגן, פלבנואידים, חומצה פולית ונוגדי חמצון מועילים אחרים.

מחקרים הראו כי בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם, תותים כשילוב מתזונה מאוזנת עשויים לתרום לבריאות.


תותים

3. דומדמניות שחורות

חצי כוס (56 גרם) של דומדמניות שחורות (Ribes nigrum) מכילה 101 מ"ג של ויטמין C, המהווים 112% מההמלצה היומית. הן מכילות פלבנואידים נוגדי חמצון נוספים הידועים בשם אנתוציאנינים הנותנים להן את צבען העשיר והכהה.

מחקרים הראו שתזונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ואנתוציאנינים עשויה להפחית נזקים חמצוניים.

4. קיווי

קיווי בינוני אחד מכיל 71 מ"ג של ויטמין C, שהם 79% מהדרישה היומית. מחקרים הראו כי הקיווי העשיר בוויטמין C עשוי לסייע בהפחתת מתח חמצוני.


קיווי

5. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים. חצי כוס של ברוקולי מבושל מספקת 51 מ"ג של ויטמין C, שהם 57% מהקצובה היומית וכמובן שניתן להכניס אותם טריים כמו שהם לתוך שייק ירוק ולהרוויח כמות גבוהה עוד יותר.

מחקרים תצפיתיים רבים הראו קשר אפשרי בין אכילה מרובה של ירקות מצליבים עשירים בוויטמין C והפחתת סטרס חמצוני. ניתן בקלות לשלב ירקות ירוקים קפואים בשייק שלכם!

שייק ירוק

6. כרוב ניצנים

חצי כוס של כרוב ניצנים מבושל מספקת 49 מ"ג, המהווים 54% מהדרישה היומית.


כמו רוב הירקות המצליבים, גם כרוב ניצנים עשיר בסיבים, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן ואשלגן.

הוויטמינים C ו-K חשובים לבריאות העצם. בפרט, ויטמין C מסייע ליצירת קולגן, שהוא החלק הסיבי בעצמות.


7. ליצ'י

ליצ'י אחד מספק כמעט 7 מ"ג של ויטמין C, או 7.5% מהדרישה היומית, בעוד שמנה של כוס אחת מספקת 151% מהדרישה היומית.


ליצ'י מכיל גם חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6.


שייק עם ליצ'י

8. פלפלים

תכולת ויטמין C בפלפל מתוק או חריף עולה ככל שהוא מבשיל. רק חצי כוס (75 גרם) של פלפלים צהובים מספקים 137 מ"ג של ויטמין C, שהם 152% מהדרישה היומית וכפול מהכמות שנמצאת בפלפלים ירוקים


9. תפוזים

תפוז אחד בגודל בינוני מספק כ- 70 מ"ג של ויטמין C, שהם 78% מהדרישה היומית.

תפוזים מהווים חלק ניכר מצריכת ויטמין C בתזונה.


פירות הדר אחרים יכולים גם לעזור לכם לספק את הדרישה של הגוף לויטמין C. לדוגמה, חצי אשכולית מכילה 44 מ"ג או 73% מהקצובה היומית, מנדרינה 24 מ"ג או 39% מהדרישה היומית ומיץ מליים אחד 13 מ"ג או 22% מהדרישה היומית.


מצרכים לשייק

10. כרוב קייל

קייל הוא ירק ממשפחת המצליבים.

כוס אחת של קייל גולמי קצוץ מספקת 80 מ"ג של ויטמין C, שהם 89% מהדרישה היומית. הוא גם מספק כמויות גבוהות של ויטמין K והקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין.


כוס אחת של קייל מבושל מספקת 53 מ"ג, שהם 59% מהדרישה היומית של ויטמין C.


בעוד בישול הירק הזה מפחית את תכולת הוויטמין C שלו, מחקר מצא שהרתחה, טיגון או אידוי של עלים ירוקים עוזרים לשחרר יותר מנוגדי החמצון שלהם, כלומר הופכים אותם לזמינים יותר לגוף.


שייקים לילדים

מסקנות

כדאי לשלב בתפריט היומי שלנו מגוון ירקות ופירות על פני מאכלים "ריקים". כך נרוויח שלל חומרים חשובים ומזינים.


רצוי לאכול ירקות בצורתם הטרייה אך גם בצורתם המבושלת. ישנם רכיבים שאובדים בבישול / אידוי וישנם רכיבים שהופכים זמינים יותר לגוף.

4,993 צפיות

Comentários


bottom of page